CHANGEOLOGY

CHANGEOLOGY: 5 Langkah Merealisasikan Goal dan Resolusi Anda. Penulisnya John C  Norcross, PhD. Beliau ini expert di bidang perubahan perilaku. Juga mantan presiden APA - Asosiasi Psikologi Amerika.

Pernah dengar resolusi tahun baru kan?

- Turun berat badan
- Lebih sering berolahraga
- Rutin membaca buku
- Lebih sering bermain dengan anak
- Menabung lebih teratur
Dsb

Berapa banyak yg resolusinya kemudian benar-benar terwujud? Sedikit.

Mengapa? Karena semua orang ingin berubah. Namun hanya sedikit yang tahu cara berubah secara efektif.

Buku ini menawarkan cara melakukan perubahan yg efektif berdasarkan sains yg sudah teruji.

Penulis mengatakan sebuah proses perubahan yg permanen memerlukan 5 tahap.

1. Persiapan
2. Perencanaan
3. Pelaksanaan
4. Pemantapan
5. Pemeliharaan

Mari kita bahas satu per satu.

Tahap pertama: persiapan.

Tahap ini memerlukan waktu 7-14 hari.

Di tahap ini kita perlu menetapkan goal dan sub goal.

Goal adalah hasil akhir yg ingin Anda capai.

Sub goal adalah perilaku-perilaku yg perlu dilakukan utk mencapai goal tersebut.

Misal goal Anda: mengurangi lingkar pinggang dari 120 cm menjadi 95 cm dalam 3 bulan.

Sub goalnya bisa jadi:
1. Nge-gym 2 x 30 menit per pekan
2. Jalan kaki 1000 langkah per hari
3. Zero gula tiap senin dan kamis

Goal dan subgoal tersebut perlu memenuhi kriteria:
- positif
- spesifik
- terukur
- realistis
- actionable

Setelah menetapkan goal dan subgoal, kita perlu mulai melacak dan mengukur pencapaian goal dan subgoal kita secara harian/pekanan. Tujuannya agar kita selalu ingat dengan goal kita. Jika menggunakan contoh di atas Anda perlu mengukur dan mencatat:

- lingkar pinggang secara pekanan
- nge-gym secara pekanan
- jumlah langkah setiap hari
- yes/no zero gula setiap senin dan kamis

Langkah ketiga di tahap pertama adalah meningkatkan motivasi diri. Caranya dg membayangkan konsekuensi negatif yg akan terjadi bila masalah yg kita miliko tidak terselesaikan. Lalu memvisualisasikan apa manfaat yg akan terjadi bila goal kita tercapai.

Terakhir, nyatakan niat (goal dan subgoal Anda). Pahami bahwa rasa ragu dan takut adalah normal. Tetapkan sebuah slogan yg dapat memotivasi Anda, misalnya: "Dimana ada kemauan, di sana ada jalan"

Nah, kita tahap pertama dulu ya. Besok insyaallah kita lanjut tahap kedua. Silakan dihayati sambil dipraktikkan dulu 🙏

Tambahan materi untuk Tahap Pertama

Ada bahasan yang terlewat saat membahas tahap pertama. Saya tambahkan sekarang ya.

Tiga strategi untuk menyiapkan perubahan:

Pertama, munculkan kesadaran
-  Terima kenyataan bahwa Anda punya masalah, hadapi faktanya
-  Ajukan pertanyaan kepada sekitar Anda. Apa perilaku yang benar-benar perlu Anda ubah dari diri Anda?
-  Ajukan pertanyaan pada ahli. Bila pertanyaan pada orang dekat mungkin terkesan bias dan subyektif, Anda bisa ajukan pertanyaan kepada ahli: nutrisionis, konselor, psikolog, dokter dsb.
-  Lihat/bayangkan diri Anda di layar. Apa perilaku yang bermasalah dan perlu segera Anda hilangkan dari diri Anda?

Kedua, munculkan emosi untuk berubah
-  Apa yang Anda rasakan terhadap masalah Anda?
-  Pikirkan konsekuensi negatif dari masalah Anda? Apa yang Anda rasakan saat Anda memikirkan konsekuensinya?
-  Bayangkan masalah Anda sudah menghilang. Apa konsekuensi positif yang mungkin akan Anda dapatkan? Apa yang Anda rasakan saat Anda membayangkannya?

Ketiga, nyatakan niat Anda
-  Katakan keras-keras niat Anda. Apa yang ingin Anda lakukan.
-  Ulang-ulang slogan Anda
-  Bayangkan role model Anda. Orang yang ingin Anda teladani perilakunya.
-  Bulatkan komitmen perubahan Anda, tidak apa ada sedikit keraguan. Keraguan adalah bumbu dalam perubahan.

Tahap Kedua: perencanaan.

Di tahap ini kita perlu menuliskan rencana kita. Setidaknya dengan menuliskan goal dan subgoal kita, bagaimana mengukurnya dan kapan rencananya kita akan mulai menjalankannya.

Lalu kita merekrut tim pendukung untuk membantu kita tetap ‘on the track’ pada rencana yang kita buat. Tim ini boleh dari keluarga atau teman. Bisa juga mentor atau coach yang kita libatkan secara profesional.

Terakhir, umumkan rencana kita kepada orang-orang yang kita percaya. Tujuannya adalah agar Anda semakin berkomitmen pada rencana Anda.

Tahap ketiga: pelaksanaan.

Ada empat strategi yang dapat Anda gunakan agar Anda benar-benar melaksanakan rencana yang sudah Anda buat.

Pertama, rewarding – memberi reward pada diri Anda sendiri.
Reward yang dapat Anda gunakan bisa berbentuk:
-  Makanan/minuman (jika Anda tidak sedang dalam prodgram diet): kopi, kue dll.
-  Aktivitas: nonton TV, menelpon teman, ke spa dll.
-  Pujian dari orang lain
-  Self-talk positif: pujian ke diri sendiri, afirmasi
-  Token: stiker, bintang dll
Berikan reward untuk kemajuan sekecil apapun menuju goal Anda.

Kedua, countering (counter conditioning)– melakukan sesuatu untuk “melawan” perilaku yang tidak diinginkan.
Taktik yang dapat dipakai misalnya:
-  Diversion – melakukan aktivitas untuk mengalihkan perhatian. Misal, bila kita sering cemas, kita bisa lakukan diversion dengan: menyibukkan diri, jalan-jalan, melakukan hobi dsb.
-  Olahraga dan relaksasi
-  Imagery: membayangkan perilaku yang diinginkan
-  Healthy Thoughts: berpikir secara logis

Ketiga, atur lingkungan untuk mendukung perilaku baru Anda

Keempat, bantuan orang lain (mentor, coach, komunitas)

Tahap keempat: Pemantapan

Tahap ini adalah tahap untuk memastikan Anda tetap menjalankan rencana Anda dan menghindari potensi “terpeleset” – keluar dari jalur yang sudah Anda buat.

Strategi yang dapat Anda gunakan di tahap ini:

Pertama, menghindari pemicu beresiko tinggi

Pemicu beresiko tinggi adalah segala pemicu dari dalam maupun dari luar yang mendorong Anda melakukan perilaku/kebiasaan lama (yang ingin Anda hilangkan).
Bentuknya bisa berupa waktu, tempat, orang, aktivitas, perasaan, atau pikiran tertentu.
Misal, Anda ingin menghilangkan kebiasaan ngemil. Apa saja pemicu yang mungkin mendorongnya? Jawaban setiap orang berbeda, misalnya: saat sendiri dan merasa bosan.
Kita perlu mengidentifikasi pemicu-pemicu apa saja yang mungkin terjadi dan memikirkan perilaku untuk menghadapi pemicu tersebut.

Kedua, berlatih mengatakan tidak

Ketiga, menolak dorongan awal untuk terpeleset/keluar jalur

Taktik yang dapat Anda gunakan:
-  Tarik napas
-  Interupsi pikiran yang memicu
-  Afirmasi: “saya mampu menolaknya”
-  Jalan cepat. Yup, setiap kali ada dorongan untuk melakukan kebiasaan lama, bergeraklah dari tempat Anda dan lakukan jalan cepat.
-  Lakukan perilaku berlawanan yang lebih sehat.
-  Hubungi mentor/konselor/coach Anda
-  Alihkan perhatian
-  Kabur! Lakukan sesuatu yang lain
-  Beri reward pada diri Anda saat Anda dapat menolaknya
-  Gali diri Anda. Temukan kebutuhan yang belum terpenuhi, temukan ‘secondary gain’ (keuntungan sampingan) dari kebiasaan lama Anda dan cari cara lain untuk memenuhinya.

Keempat, merespon secara konstruktif saat Anda terpeleset/keluar jalur

Yakini bahwa terpeleset bukanlah kegagalan permanen. Salahkan perilakunya, bukan orangnya. Ambil pelajaran darinya dan segeralah kembali ke jalur yang benar.

Kelima, membuat rencana bila suatu saat Anda kembali keluar jalur

Istilahnya ‘slip plan.’ Isinya:
-  Apa yang perlu dipikirkan
-  Apa yang perlu dilakukan
-  Apa yang perlu dirasakan
-  Siapa yang perlu dihubungi
Saat Anda keluar dari jalur Anda

Tahap kelima: Pemeliharaan

Jadikan lima langkah ini sebagai gaya hidup. Lakukan perubahan demi perubahan setiap waktu. Selangkah demi selangkah. Anggap lima langkah ini sebagai sebuah siklus berkelanjutan. Proses dari langkah pertama sampai langkah kelima secara umum memerlukan waktu 90 hari. Yup, perubahan perilaku memerlukan waktu supaya permanen. Nikmati prosesnya, rayakan keberhasilan Anda, rasakan kepercayaan diri (self efficacy) Anda semakin meningkat dari waktu ke waktu. Izinkan diri Anda menjadi pribadi yang benar-benar Anda inginkan.