Sebelum tahun 1996, "Tampa Bay Buccaners" atau yang biasa dikenal dengan "Bucs" dikenal tim football paling menyedihkan dalam sejarah football Amerika. Bucs merupakan tim yang tidak punya harapan. Bahkan, koran di sana menyebut Bucs sebagai "Keset Oranye Amerika."
Sampai kemudian mereka dilatih oleh Coach Tony Dungy. Prestasi mereka meningkat tajam. Tim yang tidak pernah menang pertandingan selama 15 tahun terakhir ini akhirnya memenangkan pertandingan. Tahun 1996-2001 bahkan bisa disebut sebagai tahunnya Bucs, saking banyaknya pertandingan yang mereka menangkan.
"Para juara tidak melakukan hal-hal yang luar biasa" demikian kata coach Dungy. "Mereka melakukan hal-hal biasa, tetapi mereka melakukannya tanpa berpikir, saking cepatnya sehingga tim lawan tak sempat bereaksi. Mereka mengikuti KEBIASAAN yang telah mereka pelajari (latih)"
Coach Dungy mengakui, dia tidak menghilangkan kebiasaan pemainnya. Dia hanya mengubah sebagian dari kebiasaan mereka. Dalam teroi Duhigg, Dungy hanya mengubah rutinitas (routine) mereka ketika menghadapi pemicu (cue). Dan tetap mempertahankan imbalan (reward)nya.
ATURAN EMAS UNTUK MENGUBAH KEBIASAAN adalah sbb:
Gunakan pemicu yang sama
Sediakan imbalan yang sama
Ubah rutinitasnya
Jadi, bagaimana langkah-langkah untuk mengubah kebiasaan?
Tidak ada langkah yang sama untuk semua orang. Namun Duhigg menyediakan framework untuk memudahkan.
FRAMEWORKnya sbb:
1. Identifikasi rutinitas yang mau diubah
2. Bereksperimen dengan imbalannya
3. Isolasi pemicunya
4. Buat rencana
IDENTIFIKASI RUTINITAS YANG MAU DIUBAH
Apa kebiasaan yang ingin Anda ubah?
Misal, tidur setelah subuh, ngantuk kalau lihat buku, marah kalau pasangan kita ngobrol tentang duit. Apapun. Silakan Anda pilih satu kebiasaan.
Sekarang, Anda sudah menemukan satu bagian dari SIKLUS KEBIASAAN yaitu RUTINITASnya.
Sekarang, kita perlu kenali:
Apa pemicu sebenarnya?
Apa imbalan yang kita dapatkan dengan melakukan rutinitas tersebut?
Kita perlu sedikit bereksperimen untuk mendapatkan jawabannya.
BEREKSPERIMEN DENGAN IMBALANNYA
Imbalan sangat powerful karena menciptakan kecanduan. Kita melakukan rutinitas karena imbalan yang kita dapatkan. Sayangnya, seringkali kita tidak menyadari imbalan dari rutinitas yang kita lakukan (oya, bagi yang belajar NLP, konsep imbalan/reward dalam kebiasaan ini serupa dengan konsep positive intention).
Setiap kali dorongan untuk melakukan rutinitas itu muncul, cobalah melakukan hal yang berbeda.
Misal, Anda ingin mengubah kebiasaan ngopi di pagi hari. Pada saat dorongan ingin ngopi muncul, coba ganti dengan minum coklat panas. Lain waktu coba ganti dengan berolahraga ringan. Lain waktu coba ganti dengan minum teh manis. Eksperimen ini dilakukan untuk mengetahui, apa sebenarnya imbalan yang mendorong kita untuk melakukan rutinitas ngopi ini. Apakah kopi itu sendiri? Atau gula darah yang rendah? Atau ketenangan pikiran? Perasaan segar? Atau apa?
Contoh lain, Anda ingin mengubah kebiasaan tidur setelah subuh. Ketika dorongan untuk tidur ini muncul, coba ubah dengan membaca buku, membuka komputer, berolahraga, jalan-jalan keluar rumah atau aktivitas lainnya. Coba dengan berbagai aktivitas yang berbeda. Dengan demikian kita akan mengenali imbalan yang mendorong rutinitas kita ini.
Setiap kali Anda melakukan aktivitas pengganti tersebut. Catatlah pikiran atau perasaan yang muncul. Minimal tiga hal. Acak saja. Misal: lebih segar, ngantuk hilang, lapar.
Lalu, set alarm untuk 15 menit. Amati, apakah dorongan untuk melakukan rutinitas itu masih ada? Dari sini nanti kita akan dapat menetapkan, apa imbalan yang kita cari dari rutinitas tersebut.
ISOLASI PEMICUNYA
Identifikasi apa yang memicu rutinitas Anda. Para psikolog mengelompokkan pemicu menjadi lima kategori:
1. Lokasi
2. Waktu
3. Kondisi emosi (emotional state)
4. Orang lain
5. Aktivitas sebelumnya
Jadi setiap kali dorongan untuk melakukan rutinitas muncul, tanyakan:
1. Ada dimana saya?
2. Jam berapa sekarang?
3. Seperti apa kondisi emosi saya saat ini?
4. Ada siapa di sekitar saya?
5. Apa aktivitas yang sebelumnya saya lakukan?
Catat selama beberapa hari. Anda akan menemukan polanya. Pemicu yang memicu rutinitas/kebiasaan Anda.
BUAT RENCANA
Saya biasanya menggunakan metode IMPLEMENTATION INTENTION (di buku tersebut tidak disebutkan metodenya). Tuliskan rencana Anda dengan format:
"Jika (sebut pemicunya), saya akan (sebut rutinitasnya)"
Contoh:
"Jika sekarang jam 5 pagi, saya akan keluar rumah dan berjalan-jalan selama 15 menit"
Saran saya, tulis dengan tangan dan lihat hasilnya.
Tambahan: satu faktor yg membedakan antara mereka yg berhasil mengubah dg yg gagal adalah BELIEF. Mereka yg meyakini kemungkinan untuk berubah lebih mudah untuk mengubah kebiasaannya.
Kita rangkum dulu apa yg sudah kita pelajari sejauh ini.
1. Kebiasaan adalah siklus pemicu-rutinitas-imbalan yg berulang.
2. Otak menciptakan kebiasaan untuk menghemat energi dan usaha.
3. Kebiasaan menetap karena ia menciptakan "kecanduan"
4. Untuk mengubah kebiasaan, subtitusi rutinitas dengan rutinitas lainnya dan yakini perubahannya.
Bila banyak kebiasaan yg ingin kita ubah, apa yg perlu kita lakukan?
Tidak semua kebiasaan tercipta sama. Ubahlah kebiasaan kunci (keystone habit) terlebih dulu.
Kebiasaan kecil yg memberikan dampak besar dalam hidup kita.
Fokus pada kebiasaan kunci akan menciptakan kemenangan-kemenangan kecil (small wins) - kemenangan yg meningkatkan kepercayaan diri kita.
Keberhasilan mengubah kebiasaan kunci ini akan membantu Anda mengubah kebiasaan-kebiasaan lainnya.
Pada akhirnya seluruh hidup Anda pun akan berubah karenanya.
Salah satu kebiasaan kunci yg perlu kita latih adalah WILLPOWER (kemauan). Willpower itu seperti otot. Ia dapat kelelahan. Ia perlu istirahat. Ia perlu dilatih agar kuat.
Untuk menggerakkan diri Anda mencapai tujuan, Anda perlu willpower. Untuk pergi ke gym, Anda perlu willpower.
Semakin terlatih willpower Anda, semakin semakin mudah Anda mengubah berbagai kebiasaan dalam hidup Anda.
KESIMPULAN:
1. Kebiasaan adalah siklus pemicu-rutinitas-imbalan yg berulang.
2. Otak menciptakan kebiasaan untuk menghemat energi dan usaha.
3. Kebiasaan menetap karena ia menciptakan "kecanduan"
4. Untuk mengubah kebiasaan, subtitusi rutinitas dengan rutinitas lainnya dan yakini perubahannya.
5. Fokus pada satu kebiasaan kunci dan capai kemenangan-kemenangan kecil.
6. Latih willpower Anda.
7. Seperti individu, organisasi dan masyarakat pun memiliki kebiasaan. Kebiasaan ini dapat diubah, secara sengaja (by design) atau tak sengaja (by crisis) - bahasan ini baca sendiri di bukunya ya 😁
Tidak ada komentar:
Posting Komentar