WILLPOWER - Rediscovering the Greatest Human Strength

WILLPOWER - Rediscovering the Greatest Human Strength

Setiap kesuksesan, apapun bentuknya - keluarga yag bahagia, pertemanan, karier yang memuaskan, kesehatan, kekayaan - apapun itu selalu dikaitkan dua faktor yang mendukungnya.

Pertama, kecerdasan (bakat, sifat dasar, apapun istilahnya).
Kedua, pengendalian diri (disiplin, kemauan, apapun istilahnya).

Buku yang kita bahas kali ini membahas faktor kedua.

Dalam buku ini, kita menyebutnya sebagai willpower.

Will = kehendak
Power = kekuatan

Kalau ambil definisi dari Kamus Merriam-Webster

willpower: the ability to control yourself; strong determination that allows you to do something difficult (such as to lose weight or quit smoking)

Kalau diterjemahkan dalam bahasa Indonesia kurang lebih: kemampuan mengendalikan diri sendiri; tekad yang kuat untuk melakuan sesuatu yang sulit.

Beberapa orang menerjemahkan dengan istilah tekad atau kemauan. Beberapa lagi dengan karsa/dayakarsa. Kita gunakan istilah willpower saja ya.

Catatan saya: dalam bahasa Arab, kata yang serupa dengan willpower adalah kata 'azm (kebulatan tekad).

فَإِذَا عَزَمْتَ فَتَوَكَّلْ عَلَى اللهِ

Banyak orang cerdas, orang pintar, namun tidak menghasilkan apa-apa karena dia tidak bertindak. Kondisi tidak bertindak ini adalah tanda dari lemahnya willpower seseorang.

Disiplin, kerja keras, konsistensi adalah efek dari  willpower.

Menariknya, di berbagai riset tentang willpower ditemukan dua fakta:

1. Kita memiliki kapasitas willpower yang terbatas. Kapasitas willpower ini berkurang setiap kali kita gunakan (analogi: willpower ini seperti batere, saat digunakan energinya berkurang dan perlu dicharge ulang).

2. Kita menggunakan stok willpower yang sama untuk melakukan berbagai aktivitas yang berbeda (analogi: batere yang sama digunakan untuk berbagai aplikasi yang berbeda).

Sebelum sy bahas lebih lanjut, sy mau sedikit bercerita tentang TEST MARSHMALLOW.

Test Marshmallow adalah sebuah percobaan yg dilakukan oleh Walter Mischel pada tahun 60an.

Mischel menguji anak berumur 4 tahun, apakah mereka mampu menahan godaan untuk memakan marshmallow atau tidak.

Setiap anak ditinggalkan dalam sebuah ruangan bersama dg satu marshmallow. Lalu dia menitipkan pesan: "kamu boleh makan marshmallow ini, tapi kalau kamu bersabar menunggu sampai saya datang lagi, kamu akan mendapat satu tambahan marshmallow lagi"

Mischel meninggalkan mereka selama kurang lebih 15 menit. Sebagian anak tidak mampu bersabar, mereka segera melahap marshmallow di depan mereka. Sebagian lagi menyibukkan diri dengan aktivitas lain agar dirinya tidak tergoda dg marshmallow di depan matanya.

Beberapa puluh tahun kemudian, ketika anak-anak yg mengikuti eksperimen masuk kuliah. Mischel menemukan hal yg menarik.

Anak-anak yg berhasil menahan godaan marshmallow ternyata lebih mudah bergaul, memiliki nilai akademik yg baik, tidak terlibat narkoba, memiliki BMI yg rendah (alias lebih langsing) dibandingkan dg mereka yg tergoda makan marshmallow.

Di kemudian hari bahkan anak2 yg bertahan dari godaan marshmallow menghasilkan penghasilan yg lebih besar.

Riset ini menunjukkan pentingnya pengendalian diri (alias willpower) bagi keberhasilan seseorang di masa depan.

Bedah Buku Bisnis:
EKSPERIMEN LOBAK

Pada tahun 1996, Roy Baumeister, seorang psikolog melakukan penelitian menarik.

Dia mengumpulkan partisipan di sebuah ruangan yg dipenuhi aroma cookies coklat. Di depan partisipan, ia menyediakan dua mangkok. Mangkok pertama berisi cookis, mangkok kedua berisi lobak.

Sebagian partisipan diijinkan untuk memakan cookies yg menggoda selera tersebut. Sementara sebagian partisipan lainnya justru dilarang, dan hanya dibolehkan makan lobak.

Selesai sesi tersebut, Baumeister mengajak partisipan mengikuti percobaan lanjutan. Mereka diminta mengerjakan sebuah puzzle rumit. Tes puzzle ini biasa digunakan untuk mengukur ketekunan seseorang.

Menarik hasilnya.
Partisipan yg diijinkan memakan cookies bertahan 20 menit utk mencoba menyelesaikan puzzle tersebut. Sementara partisipan yg dilarang makan cookies hanya bertahan 8 menit.

Dari percobaan ini Baumeister Baumeister menyimpulkan bahwa willpower memiliki kapasitas yg terbatas. Willpower itu seperti otot, jika digunakan terus menerus dia akan lelah. Atau jika menggunakan analogi sy, willpower itu seperti baterai. Dayanya akan berkurang, setiap kali kita menggunakannya.

Kelelahan willpower ini mirip dg konsep "ego depletion" dalam psikologi. Pada tahun 2010 para peneliti menganalisis hasil dari 8 penelitian berbeda. Mereka menyimpulkan "ego depletion" memiliki dampak yg besar pada perilaku seseorang.

Penelitian Baumeister ini menguatkan penelitian lama psikolog Daryl Bem pada para siswa di tahun 1970.

Daryl Bem mengasumsikan ada hubungan positif antara menyelesaikan tugas tepat waktu dengan menggunakan kaos kaki bersih.

Dia pun melakukan sampling pada siswa2 di Stanford, tempat dia mengajar, untuk membuktikan asumsinya. Hasilnya justru negatif.

Siswa yg menyelesaikan tugas tepat waktu justru mengenakan kaos kaki yg kotor (bahkan, dalam situasi ekstrim, baju yg belum dicuci).

Sambil bercanda dia menyimpulkan: "siswa dapat menyelesaikan tugas tepat waktu atau mengganti kaos kakinya setiap hari, namun mereka tidak dapat melakukan keduanya sekaligus"

Semua kebiasaan baik siswa menguap saat mereka dihadapkan pada tugas atau ujian.

Dari sinilah disimpulkan bahwa kapasitas willpower kita terbatas. Kapasitas tersebut berkurang saat kita menggunakannya (untuk mengerjakan tugas, menahan godaan dsb).

Kita dapat membagi penggunaan willpower dalam empat kategori.

1. Pengendalian pikiran.
2. Pengendalian emosi.
3. Pengendalian impuls.
4. Pengendalian kinerja.

Pengendalian pikiran: fokus, memegang prinsip, memegang teguh keyakinan.

Pengendalian emosi: mengubah mood, kesedihan, kemarahan.

Pengendalian impuls: untuk merokok, minum minuman tertentu, berbelanja dsb.

Pengendalian kinerja: fokus pada pekerjaan, menemukan kombinasi kecepatan dan ketepatan, mengelola waktu dsb.

Untuk mencegah kelelahan willpower, nasihat awal yang berguna adalah: FOCUS ON ONE PROJECT AT A TIME.

Banyak orang ingin mengubah hidupnya. Namun mereka kelelahan di awal karena mereka berusaha mengubah terlalu banyak hal dalam kehidupannya.

Untuk mengubah hidup, mulailah dengan mengubah satu hal saja. Ini akan mencegah kelelahan willpower Anda.

Untuk mengelola willpower kita perlu tahu "sumber tenaga" dari willpower ini. Karena willpower ini seperti batere, maka kita dapat asumsikan ada dong sumber tenaganya.

Darimana willpower ini mendapatkan suplai tenaga?

Setelah melalui berbagai riset, akhirnya peneliti menyepakati bahwa sumber tenaga dari willpower kita adalah GLUKOSA.

No glucosa, no willpower.

Penelitian terakhir mengenai hal ini dilakukan oleh Heartherton, seoarang psikolog sosial, pada 2011.

Sebelum penelitian Heartherton, hubungan antara glukosa dan pengendalian diri tehrlihat di penelitian pada orang-orang yg mengalami hipoglikemik (gula darah rendah).

Orang yg hipoglikemik cenderung memiliki masalah fokus dan mengendalikan emosi negatif dibandingkan orang pada umumnya.

Studi lain menunjukkan, orang-orang dg hipoglikemik memiliki kecenderungan melakukan "kejahatan" spt: melanggar rambu lalu lintas, merusak properti, KDRT, dsb.

Pada wanita yg sedang mengalami PMS, glukosa diprioritaskan untuk sistem reproduksinya. Akibatnya, willpower mereka melemah. Tak heran jika mereka kemudian mudah tersinggung, marah, dan sulit menahan impuls untuk ngemil atau berbelanja.

Jadi apa yg perlu kita lakukan agar willpower kita kuat?

Berikut beberapa tips yg diberikan oleh Roy F. Baumeister di bukunya.

Tips #1
Beri makan monster Anda. Kekurangan glukosa dapat mengubah seorang pangeran yg kalem menjadi monster yg menakutkan. Jangan berdebat dg boss 4 jam setelah makan. Jangan diskusi hal yg penting dg istri sebelum makan malam. Jangan berbelanja dg perut lapar. Ingat, saat glukosa dalam darah Anda menipis, willpower Anda juga menipis.

Tips #2
Makan makanan dg indek glikemik rendah.

Meskipun gula (permen, minuman manis dsb) menciptakan glukosa dg cepat dalam darah, sifatnya seperti roller coaster: cepat naik dan cepat turun. Demikian juga makanan dg indeks glikemik tinggi lainnya spt: roti putih, fast food, kentang goreng dsb.

Jika Anda ingin memiliki willpower yg stabil, makanlah makanan dg indeks glikemik rendah. Misalnya: sayur-sayuran, kacang-kacangan, tahu, tempe, buah-buahan segar, ikan, daging, minyak zaitun dsb. Makanan ini membantu Anda memiliki willpower yg stabil. Efek sampingnya, makanan ini juga membuat tubuh Anda langsing 😁

Tips #3
Saat Anda sakit, hemat glukosa yg ada untuk Sistem Imun Anda.

Jangan paksakan untuk bekerja, berpikir, mengambil keputusan. Beristirahatlah. Atau Anda akan menyesal karena kekacauan yg Anda ciptakan kemudian.

Tips #4
Ketika Anda lelah, beristirahatlah.

Dengan beristirahat, kebutuhan tubuh akan glukosa berkurang. Tubuh juga akan menyelaraskan pemrosesan glukosa dalam diri kita. Kurang tidur menyebabkan pemrosesan glukosa menjadi tidak selaras. Akibatnya kendali diri melemah, dan dalam jangka panjang resiko diabetes meningkat.

Langkah pertama dalam pengendalian diri adalah menentukan goal yg jelas.

Pengendalian diri tanpa goal yg jelas seperti mengendarai mobil tanpa arah.

Bagi sebagian besar orang, masalah yg dimiliki bukanlah tidak punya goal. Melainkan terlalu banyak goal.

Terlau banyak goal ini bisa juga berbentuk terlalu banyak hal (atau daftar tugas) yg harus dikerjakan.

Terlau banyak goal akan menyebabkan kelelahan willpower.

Jadi, jika saat ini Anda memiliki lebih dari tiga goal. Sederhanakan. Simpan sisanya di maybe/someday list Anda. Fokus ke 1 atau 2 goal saja terlebih dulu.

Untuk mencapai goal Anda, Anda perlu rencana. Seperti apakah perencanaan yg ideal? Apakah harus spesifik berupa rencana harian atau cukup berupa rencana bulanan?

Penelitian terkait hal ini menyimpulkan perencanaan bulanan lebih baik dibandingkan perencanaan harian.

Perencanaan harian mengkonsumsi terlalu banyak waktu. Perencanaan harian juga kurang fleksibel. Perencanaan harian kadang bahkan mendemotivasi kita.

Karena hidup tidak selalu sesuai rencana. Kegagalan pada rencana harian kita dapat menciptakan demoralisasi pada diri kita.

Buat rencana bulanan, lakukan review secara mingguan. Itulah saran para pakar produktivitas.

David Allen, konsultan dg bayaran $20.000 per hari, membahas banyak hal terkait hal ini di bukunya yg berjudul "Getting Things Done" - Seni menuntaskan apapun.

Dia memberikan metode yg spesifik bagaimana menghubungkan antara goal jangka panjang dg goal jangka pendek. Dia juga terkenal dg metode pengorganisasian yg efektif dan efisien.

Saya tdk akan membahas metode David Allen ini karena membutuhkan waktu yg cukup panjang.

Suatu saat nanti kita bedah khusus bukunya beliau ini. Jika rekan2 tidak sabar menunggu dan ingin segera mempelajari dan menerapkan metode David Allen, rekan2 dpt ikuti Kuliah WA saya bulan depan yg membahas khusus ttg hal ini.

Kembali ke buku willpower. Terlalu banyak daftar pekerjaan dan goal akan menciptakan kelelahan mental.

Karena setiap kali kita berpikir dan mengambil keputusan, kita mengurangi kapasitas willpower kita pada saat itu. Pengambilan keputusan membutuhkan willpower.

Terlalu banyak pilihan membuat mental kita lelah. Para psikolog menyebutnya dg istilah decision fatigue. Dan saat kita lelah memilih, willpower kita melemah.

Kondisi inilah yg dimanfaatkan oleh pemilik supermarket. Saat pengunjung lelah memilih, willpower mereka melemah dan di sebelah kasir saat mereka membayar supermarket menyediakan permen dan coklat.

Saat willpower melemah, siapa yg dapat menahan godaannya?

Mark Muraven, di bawah bimbingan Roy Baumeister melakukan sebuah eksperimen untuk menguji latihan mana yang dapat memperkuat willpower seseorang.

Dia menguji tiga kelompok.

Kelompok pertama diminta untuk memperhatikan posturnya selama dua minggu ke depan. Mereka diminta untuk menegakkan punggung mereka saat berdiri maupun saat duduk setiap kali mereka mengingatnya.

Kelompok kedua diminta untuk mencatat apapun yang mereka makan selama dua minggu ke depan.

Kelompok ketiga diminta untuk berusaha tetat berada dalam kondisi emosi positif selama dua minggu ke depan. Setiap kali mereka merasa bad mood, mereka diminta untuk mengubah mood dan menyemangati diri mereka sendiri.

Hasilnya menarik. Kelompok ketiga tidak menunjukkan peningkatan willpower.

Berbeda dengan kelompok pertama dan kedua.

Dan hasil terbaik ada di kelompok pertama.

'Memaksa" diri untuk mengubah kebiasaan (dalam hal ini menegakkan badan) ternyata merupakan latihan yang berguna untuk memperkuat willpower.

Anda dapat melakukan latihan yang sama untuk dua minggu ke depan. Perhatikan postur Anda, cara Anda berdiri, cara Anda duduk, cara Anda berjalan. Pastikan Anda menegakkan punggung Anda.

Atau Anda dapat menciptakan latihan sendiri yang esensinya adalah mengubah kebiasaan. Misalnya, mengubah rute pergi ke kantor, melatih mengetik dengan 10 jari (jika saat ini Anda menggunakan  jari), melatih gerakan tangan kiri untuk bermain badminton, membiasakan menulis (status, sms, WA) menggunakan tata bahasa yang baik (tanpa menyingkatnya dengan singkatan yang tidak familiar misalnya).

Latihan-latihan ini akan memperkuat willpower Anda.

Tetapkan satu latihan dan latih selama dua minggu ke depan. Lihat hasilnya.

Anda juga dapat memilih latihan yang terkait langsung dengan goal Anda. Misalnya: menulis rutin 1 halaman setiap hari, berolahraga rutin 2x seminggu, mencatat setiap pengeluaran, sholat shubuh berjamaah setiap hari dsb.

Efek yang dihasilkan akan sama.

Jadi, mari kita simpulkan pembelajaran yang kita dapatkan dari buku willpower ini.

1. Ketahui limit Anda. willpower kita terbatas, gunakan secara bijak.
2. Perhatikan gejala melemahnya willpower Anda. Jika Anda kehilangan fokus atau  tersinggung karena hal sepele, bisa jadi saat itu willpower Anda sedang melemah. Bila itu terjadi, beri Anda jeda dan makanlah. Pilih makanan yg sehat dan berprotein tinggi. Tunggu setengah jam, baru kembalilah bekerja.
3. Buat "To Do List" - jangan biarkan kepala Anda dipenuhi hal-hal yang harus dipikirkan atau dikerjakan. Tuangkan semua yang terpikir di atas kertas. Ini akan menghemat willpower Anda.
4. Jangan terlalu optimis saat membuat rencana. Buatlah rencana sesederhana dan semasuk akal mungkin. Fokuslah pada 1-2 goal per minggu.
5. Jangan lupakan hal dasar: tidur yang cukup dan makan makanan yang baik.
6. Lakukan penundaan positif. Tidak semua sikap menunda itu jelek. Saat Anda terdorong untuk makan coklat, tundalah. Saat Anda tergoda untuk minum kopi, tundalah.Saat Anda tergoda untuk membeli tas baru, tundalah.Penundaan seperti ini akan menguatkan willpower Anda.
7. Buat aturan sederhana dalam hidup, dan tepatilah. Anda bisa membuat aturan spt ini misalnya:
- Saya hanya akan berbelanja  dengan uang tunai.
- Saya hanya akan pergi ke ATM setiap hari Senin pagi.
- Jika hari ini jam 5 pagi, saya akan duduk dan menulis selama 20 menit, jika tidak bisa menulis saya hanya akan duduk dan tidak melakukan apa-apa.
Aturan-aturan ini akan menjadi program bawah sadar dalam diri Anda dan menghemat willpower Anda.
8. Monitoring kemajuan Anda dan beri penghargaan pada diri Anda. Buat ceklis, gunakan aplikasi android untuk melacak kemajuan Anda, ajak teman Anda menjadi "accountability partner"Anda.Dan setiap kali Anda mencapai target Anda, berikan diri Anda penghargaan.